Crystal Pace El arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. Este grano es una parte importante de las cocinas culturales en toda Asia, partes de África y América Latina. Dado que el arroz es relativamente económico, es un contribuyente esencial para la ingesta nutricional de muchas poblaciones.
El arroz integral tiene mucho más valor nutricional que el arroz blanco refinado. El arroz integral es típicamente marrón, pero se puede encontrar en una variedad de colores, incluidos tonos de negro, púrpura y rojo. El arroz integral tiene los tres componentes: el germen, el endospermo y el salvado. El salvado y el germen juntos proporcionan fibra y micronutrientes, incluidas vitaminas B, minerales y fitoquímicos (compuestos vegetales beneficiosos que respaldan la salud humana).
Por el contrario, el arroz blanco ha sido altamente procesado para eliminar el salvado y el germen (dos de los tres componentes comestibles del arroz), dejando solo el endospermo o la parte almidonada del grano. Por lo tanto, comúnmente se recomienda elegir arroz integral con más frecuencia que arroz blanco como parte de una dieta saludable.
Pero, ¿qué pasa con el arsénico en el arroz?
Desafortunadamente, se ha descubierto que la mayor parte del arroz está contaminado con arsénico, un metal pesado. Según el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG), Se ha encontrado contaminación por arsénico tanto en el arroz orgánico como en el convencional. El arsénico también contamina muchos productos que contienen ingredientes a base de arroz (como cereales, harina de arroz, edulcorantes, imitaciones de carnes, pasteles de arroz, pastas, barras de proteínas, etc.).
Según el Programa de Investigación del Superfondo de Metales Tóxicos de Dartmouth, Las plantas de arroz en crecimiento absorben más arsénico del suelo que otros granos. El arsénico puede acumularse en el suelo a partir del agua de riego, la contaminación industrial y el uso de productos químicos agrícolas a base de arsénico (como los pesticidas a base de arsénico). Aunque se han prohibido los pesticidas a base de arsénico, el arsénico todavía está presente en los suelos donde estos químicos se usaban comúnmente.
Según el EWG, los metales pesados, incluidos el arsénico, el cadmio y el plomo, también están presentes de forma natural en el agua y el suelo. Las concentraciones de arsénico en el arroz pueden diferir según varios factores, incluidos los métodos de cultivo, el procesamiento, el país de producción y el uso de ciertos microbios, fertilizantes y enzimas en el suelo. Cabe señalar que el arroz orgánico no contiene menos arsénico que el arroz que se cultiva convencionalmente.
Arsénico, Arroz y Salud Humana: ¿Deberías preocuparte?
La respuesta corta es sí, deberíamos preocuparnos por la exposición al arsénico por el consumo de arroz. La Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA) ha designado al arsénico como un carcinógeno humano que pueden aumentar el riesgo de cáncer. A largo plazo La exposición al arsénico se ha asociado fuertemente con efectos gastrointestinales, anemia, neuropatía periférica, hiperpigmentación, daño hepático y renal.
Un mayor consumo de arroz se ha asociado con un mayor riesgo de ciertas afecciones crónicas, incluida la diabetes tipo dos, enfermedades cardiovasculares, lesiones cutáneas y ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de piel y el cáncer de vejiga. Es más, la exposición regular al arsénico puede aumentar el riesgo para otros tipos de cáncer, incluido el cáncer de pulmón.
Consumo materno de arroz durante el embarazo se ha asociado con la concentración de arsénico infantil, lo que indica que la exposición al arsénico en la dieta durante el embarazo también expone al feto en desarrollo a un exceso de arsénico. Investigadores de la facultad de medicina de Dartmouth descubrieron que las mujeres embarazadas que comían tan solo media taza de arroz al día tenían altos niveles de arsénico en la orina.8
Además, varios estudios han encontrado una asociación entre el consumo de arsénico y un mayor riesgo de diabetes mellitus.
¿Qué puede hacer para reducir su exposición al arsénico?
No recomendamos eliminar completamente el arroz de su dieta debido a la posible exposición al arsénico, dado que el arroz proporciona muchos nutrientes esenciales. Evitar el arroz no es factible para muchas personas en todo el mundo, especialmente en las poblaciones de bajos ingresos, que dependen en gran medida de este alimento básico.
Además, el arroz es una parte esencial de muchas tradiciones alimentarias culturales y es valorado por algo más que su contenido nutricional. Para muchos, proporciona no solo alimento, sino también una sensación de conexión, tradición, disfrute, placer y comodidad.
Aquí hay algunas cosas que puede hacer para reducir su exposición al arsénico del arroz en su dieta:
- Lea las etiquetas de ingredientes para evitar o limitar los ingredientes de alimentos procesados que contienen arroz. Estos alimentos pueden incluir harina de arroz, salvado de arroz y jarabes de arroz que se agregan comúnmente a galletas saladas, pastas, carnes de imitación, leches a base de plantas, barras de granola y cereales a base de arroz. Esto también incluye productos que tienen jarabe de arroz como edulcorante (comúnmente encontrado en alimentos procesados como barras de cereal).
- Diversifique los granos en su dieta. Esta es una de las cosas más importantes que puede hacer para reducir la exposición al arsénico en su dieta. Variar su dieta con otros granos integrales que no estén contaminados con arsénico es una excelente manera de reducir su exposición al arsénico. Elija otros cereales integrales bajos en arsénico, como avena, cebada, farro, cuscús, trigo bulgur, amaranto, trigo sarraceno, mijo y quinua.
- Limite su consumo de arroz. Diversificar su dieta con otros granos integrales como se mencionó anteriormente es una excelente manera de comenzar a limitar su consumo de arroz. Consulte la tabla de recursos incluida en este artículo de Consumer Reports para obtener más información sobre los límites recomendados en las porciones diarias y semanales de productos de arroz.
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Elija arroz basmati de California, India o Pakistán. Según Consumer Reports, el arroz basmati que se cultiva en estas áreas suele tener menos arsénico que el arroz que se cultiva en otras partes del mundo y en otras partes de los Estados Unidos. También se ha encontrado que el arroz de sushi cultivado en los Estados Unidos tiene niveles más bajos de arsénico en comparación con el arroz de sushi cultivado en otras áreas.
Se ha descubierto que el arroz cultivado en Arkansas, Texas, Luisiana y otros estados de los EE. UU. (especialmente en las regiones centrales de los Estados Unidos) tiene la niveles más altos de arsénico. Evite el cultivo de arroz en estas áreas, siempre que sea posible. Recomiendo la marca Lundberg Family Farms, productor de arroz orgánico y productos derivados del arroz. Su arroz se cultiva en California y rutinariamente realizan pruebas de arsénico. (Para obtener más información al respecto, visite: Resultados de las pruebas de arsénico | Granjas de la familia Lundberg).
- Evite la leche de arroz, especialmente para los niños menores de cinco años.
- Enjuague el arroz antes de cocinarlo. Esto puede ayudar a reducir los niveles de arsénico.
- Cocine el arroz en agua adicional. La investigación ha encontrado que puede reducir significativamente el arsénico en el arroz hirviéndolo con agua adicional (como la forma en que cocinaría la pasta) y desechando el agua adicional una vez que el arroz esté cocido. Los investigadores han utilizado la proporción de 6 a 10 partes de agua por 1 parte de arroz. ¡Cocinar arroz con agua adicional puede reducir hasta un 40 a 60 por ciento del contenido de arsénico!
- Asegúrese de que su agua potable no esté contaminada con arsénico. Desafortunadamente, se ha descubierto que el agua del grifo en los EE. UU. está contaminada con arsénico. Un gran recurso para evaluar si se han encontrado arsénico y otros contaminantes en el agua del grifo incluye la base de datos del agua del grifo de EWG. También puede usar la Guía de compra de filtros de agua de EWG para obtener más información sobre la mejor opción de filtro de agua para reducir el arsénico en el agua. Si tiene agua de pozo, el EWG recomienda que analice su pozo para evaluar la contaminación por arsénico. De acuerdo con la FDA, el mejor momento para probar pozos es en la primavera o principios del verano. Aquí hay un recurso para obtener más información sobre las pruebas de agua de pozo.
- Evite darle cereal de arroz a los bebés. Desafortunadamente, los cereales de arroz para bebés no son una excepción a la preocupación por la contaminación por arsénico. El Environmental Working Group recomienda evitar darles a los bebés cereal de arroz como su primer alimento sólido. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda que los padres varíen los granos en las dietas de los bebés (incluyendo avena, cebada y cereales multigrano) y que no dependan del arroz como único tipo de cereal.
Arroz blanco versus arroz integral y exposición al arsénico: ¿hay alguna diferencia?
Se ha descubierto que el arroz blanco (como el basmati blanco, el jazmín y el arroz instantáneo precocido) tiene concentraciones más bajas de arsénico en comparación con el arroz integral o el arroz integral. Esto se debe en parte al hecho de que el arsénico se acumula en el salvado de arroz, que se elimina durante el procesamiento del arroz para hacer arroz blanco. Sin embargo, no se recomienda elegir arroz blanco en lugar de arroz integral únicamente para reducir la exposición al arsénico, dados los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el arroz integral en comparación con el arroz blanco.
Resumen
Es importante reducir el consumo de arroz para evitar consumir altos niveles de arsénico en la dieta. En lugar de eliminar el arroz por completo de su dieta, comience por ser más consciente de la cantidad de arroz que consume regularmente, incluidos los ingredientes a base de arroz que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados. Compre tipos de arroz que se sabe que contienen menos arsénico y use métodos de cocción que puedan reducir los niveles de arsénico. En lugar de confiar únicamente en el arroz, varíe sus granos para incluir otros granos integrales y trate de comer más alimentos integrales, ya que muchos alimentos procesados contienen ingredientes a base de arroz.
