Crystal Pace Le riz est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale. Cette céréale occupe une place importante dans les cuisines culturelles de toute l’Asie, de certaines régions d’Afrique et d’Amérique latine. Le riz étant relativement peu coûteux, il constitue un apport essentiel à l’apport nutritionnel de nombreuses populations.
Le riz à grains entiers a bien plus de valeur nutritionnelle que le riz blanc raffiné. Le riz à grains entiers est généralement brun, mais peut être trouvé dans une variété de couleurs, notamment des nuances de noir, de violet et de rouge. Le riz à grains entiers contient les trois composants : le germe, l'endosperme et le son. Le son et le germe fournissent ensemble des fibres et des micronutriments, notamment des vitamines B, des minéraux et des composés phytochimiques (des composés végétaux bénéfiques qui soutiennent la santé humaine).
En revanche, le riz blanc a été hautement transformé pour éliminer le son et le germe (deux des trois composants comestibles du riz), ne laissant que l'endosperme, ou la partie féculente du grain. Par conséquent, il est généralement recommandé de choisir du riz à grains entiers plus souvent que du riz blanc dans le cadre d’une alimentation saine.
Mais qu’en est-il de l’arsenic dans le riz ?
Malheureusement, la plupart du riz s’est avéré contaminé par l’arsenic, un métal lourd. Selon le Groupe de travail environnemental (GTE), Une contamination par l'arsenic a été constatée dans le riz biologique et conventionnel. L'arsenic contamine également de nombreux produits contenant des ingrédients à base de riz (comme les céréales, la farine de riz, les édulcorants, les simili-viandes, les galettes de riz, les pâtes, les barres protéinées, etc.).
Selon le Programme de recherche du Superfund sur les métaux toxiques de Dartmouth, Les plants de riz en croissance absorbent plus d'arsenic du sol que les autres céréales. L'arsenic peut s'accumuler dans le sol à cause de l'eau d'irrigation, de la pollution industrielle et de l'utilisation de produits chimiques agricoles à base d'arsenic (tels que les pesticides à base d'arsenic). Bien que les pesticides à base d’arsenic aient été interdits, l’arsenic est toujours présent dans les sols où ces produits chimiques étaient couramment utilisés.
Selon l'EWG, les métaux lourds, notamment l'arsenic, le cadmium et le plomb, sont également naturellement présents dans l'eau et le sol. Les concentrations d'arsenic dans le riz peuvent différer en fonction de divers facteurs, notamment les méthodes de culture, la transformation, le pays de production et l'utilisation de certains microbes, engrais et enzymes dans le sol. Il convient de noter que le riz biologique ne contient pas moins d’arsenic que le riz cultivé de manière conventionnelle.
Arsenic, riz et santé humaine : faut-il s’inquiéter ?
La réponse courte est oui, nous devrions nous inquiéter de l’exposition à l’arsenic provenant de la consommation de riz. L'Environmental Protection Agency (EPA) des États-Unis a désigné l'arsenic comme un cancérogène pour l'homme cela peut augmenter le risque de cancer. Long terme l'exposition à l'arsenic a été fortement associée avec effets gastro-intestinaux, anémie, neuropathie périphérique, hyperpigmentation, lésions hépatiques et rénales.
Une consommation plus élevée de riz a été associée à un risque accru de certaines maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les lésions cutanées et certains cancers, notamment les cancers de la peau et de la vessie. En outre, une exposition régulière à l’arsenic peut augmenter le risque pour d'autres cancers, y compris le cancer du poumon.
Consommation maternelle de riz pendant la grossesse a été associée à la concentration d'arsenic chez les nourrissons, ce qui indique que L'exposition à l'arsenic dans l'alimentation pendant la grossesse expose également le fœtus en développement à un excès d'arsenic. Des chercheurs de la faculté de médecine de Dartmouth ont découvert que les femmes enceintes qui mangeaient seulement une demi-tasse de riz par jour présentaient des niveaux élevés d’arsenic dans leur urine.8
De plus, plusieurs études ont trouvé une association entre la consommation d’arsenic et un risque accru de diabète sucré.
Que pouvez-vous faire pour réduire votre exposition à l’arsenic ?
Nous ne recommandons pas de supprimer complètement le riz de votre alimentation en raison de l'exposition potentielle à l'arsenic, étant donné que le riz fournit de nombreux nutriments essentiels.. Éviter le riz n’est pas réalisable pour de nombreuses personnes dans le monde, en particulier parmi les populations à faible revenu, qui dépendent fortement de cet aliment de base.
De plus, le riz est un élément essentiel de nombreuses traditions alimentaires culturelles et sa valeur ne se limite pas à son contenu nutritionnel. Pour beaucoup, il procure non seulement de la nourriture, mais aussi un sentiment de connexion, de tradition, de plaisir et de confort.
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre exposition à l’arsenic provenant du riz dans votre alimentation :
- Lisez les étiquettes des ingrédients pour éviter ou limiter les ingrédients alimentaires transformés contenant du riz. Ces aliments peuvent inclure la farine de riz, le son de riz et les sirops de riz couramment ajoutés aux craquelins, aux pâtes, aux imitations de viande, aux laits à base de plantes, aux barres granola et aux céréales à base de riz. Cela inclut également les produits contenant du sirop de riz comme édulcorant (que l'on trouve couramment dans les aliments transformés tels que les barres de céréales).
- Diversifiez les céréales dans votre alimentation. C’est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour réduire l’exposition à l’arsenic dans votre alimentation. Varier votre alimentation avec d'autres grains entiers non contaminés par l'arsenic est un excellent moyen de réduire votre exposition à l'arsenic. Choisissez d'autres grains entiers à faible teneur en arsenic, comme l'avoine, l'orge, le farro, le couscous, le boulgour, l'amarante, le sarrasin, le millet et le quinoa.
- Limitez votre consommation de riz. Diversifier votre alimentation avec d'autres grains entiers, comme mentionné ci-dessus, est un excellent moyen de commencer à limiter votre consommation de riz. Consultez le tableau des ressources inclus dans cet article de Consumer Reports pour en savoir plus sur les limites recommandées des portions quotidiennes et hebdomadaires de produits à base de riz.
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Choisissez du riz basmati de Californie, d'Inde ou du Pakistan. Selon les rapports des consommateurs, le riz basmati cultivé dans ces régions contient souvent moins d'arsenic que le riz cultivé dans d'autres parties du monde et dans d'autres régions des États-Unis. Il a également été constaté que le riz à sushi cultivé aux États-Unis contient des niveaux d'arsenic inférieurs à ceux cultivés dans d'autres régions.
Le riz cultivé en Arkansas, au Texas, en Louisiane et dans d'autres États américains (en particulier dans les régions centrales des États-Unis) s'est avéré avoir le même effet. niveaux les plus élevés d'arsenic. Évitez autant que possible le riz cultivé dans ces zones. Je recommande la marque Lundberg Family Farms, producteur de riz et de produits à base de riz biologiques. Leur riz est cultivé en Californie et ils testent régulièrement la présence d'arsenic. (Pour en savoir plus, veuillez visiter : Résultats des tests d'arsenic | Fermes familiales Lundberg).
- Évitez le lait de riz, en particulier pour les enfants de moins de cinq ans.
- Rincer le riz avant la cuisson. Cela peut aider à réduire les niveaux d’arsenic.
- Cuire le riz dans de l'eau supplémentaire. Des recherches ont montré que vous pouvez réduire considérablement l'arsenic présent dans le riz en faisant bouillir le riz avec un supplément d'eau (comme pour la cuisson des pâtes) et en jetant l'eau supplémentaire une fois le riz cuit. Les chercheurs ont utilisé le rapport de 6 à 10 parts d’eau pour 1 part de riz. Cuire du riz avec de l'eau supplémentaire peut réduire jusqu'à 40 à 60 pour cent de la teneur en arsenic !
- Assurez-vous que votre eau potable n’est pas contaminée par de l’arsenic. Malheureusement, l’eau du robinet aux États-Unis s’est avérée contaminée par l’arsenic. Une excellente ressource pour évaluer si de l'arsenic et d'autres contaminants ont été trouvés dans votre eau du robinet comprend la base de données sur l'eau du robinet de l'EWG. Vous pouvez également utiliser le guide d’achat de filtres à eau d’EWG pour en savoir plus sur la meilleure option de filtre à eau pour réduire l’arsenic dans votre eau. Si vous avez de l'eau de puits, l'EWG vous recommande de faire tester votre puits pour évaluer la contamination par l'arsenic. Selon la FDA, le meilleur moment pour tester les puits est le printemps ou le début de l’été. Voici une ressource pour plus d’informations sur les analyses de l’eau de puits.
- Évitez de donner des céréales de riz aux nourrissons. Malheureusement, les céréales de riz pour nourrissons ne font pas exception aux préoccupations liées à la contamination par l'arsenic. L'Environmental Working Group recommande d'éviter de donner aux nourrissons des céréales de riz comme premier aliment solide. La Food and Drug Administration (FDA) recommande aux parents de varier les céréales dans l'alimentation des nourrissons (y compris l'avoine, l'orge et les céréales multigrains) et de ne pas compter sur le riz comme seul type de céréale.
Riz blanc vs riz brun et exposition à l'arsenic : y a-t-il une différence ?
Le riz blanc (comme le basmati blanc, le jasmin et le riz instantané précuit) présente des concentrations d'arsenic plus faibles que le riz brun ou le riz à grains entiers. Cela est dû en partie au fait que l'arsenic s'accumule dans le son de riz, qui est éliminé lors de la transformation du riz pour obtenir du riz blanc. Cependant, il n'est pas recommandé de choisir le riz blanc plutôt que le riz brun uniquement pour réduire l'exposition à l'arsenic, étant donné les nutriments bénéfiques présents dans le riz à grains entiers par rapport au riz blanc.
Résumé
Il est important de réduire votre consommation de riz pour éviter de consommer des niveaux élevés d’arsenic dans votre alimentation. Au lieu de supprimer complètement le riz de votre alimentation, commencez par être plus attentif à la quantité de riz – y compris les ingrédients à base de riz que l’on trouve couramment dans les aliments transformés – que vous consommez régulièrement. Achetez des types de riz connus pour contenir moins d'arsenic et utilisez des méthodes de cuisson qui peuvent réduire les niveaux d'arsenic. Au lieu de compter uniquement sur le riz, variez vos céréales pour inclure d'autres grains entiers et essayez de manger davantage d'aliments entiers, car de nombreux aliments transformés contiennent des ingrédients à base de riz.
