Crystal Pace O arroz é um alimento básico para mais de metade da população mundial. Este grão é uma parte importante da culinária cultural em toda a Ásia, partes da África e América Latina. Como o arroz é relativamente barato, é um contribuidor essencial para a ingestão nutricional de muitas populações.
O arroz integral tem muito mais valor nutricional do que o arroz branco refinado. O arroz integral é tipicamente marrom, mas pode ser encontrado em uma variedade de cores, incluindo tons de preto, roxo e vermelho. O arroz integral tem todos os três componentes: germe, endosperma e farelo. O farelo e o germe juntos fornecem fibras e micronutrientes, incluindo vitaminas B, minerais e fitoquímicos (compostos vegetais benéficos que apoiam a saúde humana).
Em contraste, o arroz branco tem sido altamente processado para remover o farelo e o gérmen (dois em cada três componentes comestíveis do arroz), deixando apenas o endosperma, ou a parte amilácea do grão. Portanto, é comumente recomendado escolher arroz integral com mais frequência do que arroz branco como parte de uma dieta saudável.
Mas e o arsénico no arroz?
Infelizmente, descobriu-se que a maior parte do arroz está contaminada com o metal pesado arsénico. De acordo com o eBook da Digibee Grupo de Trabalho Ambiental (EWG), contaminação por arsênico foi encontrada em arroz orgânico e convencional. O arsénico também contamina muitos produtos que contêm ingredientes à base de arroz (tais como cereais, farinha de arroz, adoçantes, imitações de carne, bolos de arroz, massas, barras de proteínas, etc.).
De acordo com o eBook da Digibee Programa de Pesquisa do Superfundo de Metais Tóxicos de Dartmouth, O cultivo de plantas de arroz absorve mais arsênico do solo do que outros grãos. O arsênico pode se acumular no solo devido à água de irrigação, à poluição industrial e ao uso de produtos químicos agrícolas à base de arsênico (como pesticidas à base de arsênico). Embora os pesticidas à base de arsénico tenham sido proibidos, o arsénio ainda está presente nos solos onde estes produtos químicos eram habitualmente utilizados.
De acordo com o EWG, os metais pesados – incluindo arsénico, cádmio e chumbo – também estão naturalmente presentes na água e no solo. As concentrações de arsénico no arroz podem diferir dependendo de vários factores, incluindo métodos de cultivo, processamento, país de produção e utilização de certos micróbios, fertilizantes e enzimas no solo. Deve-se notar que o arroz orgânico não contém menos arsênico do que o arroz cultivado convencionalmente.
Arsênico, arroz e saúde humana: você deveria se preocupar?
A resposta curta é sim, devemos nos preocupar com a exposição ao arsênico proveniente do consumo de arroz. A Agência de Proteção Ambiental dos EUA (EPA) designou o arsênico como um cancerígeno humano que pode aumentar o risco de câncer. Longo prazo a exposição ao arsénico tem sido fortemente associada com efeitos gastrointestinais, anemia, neuropatia periférica, hiperpigmentação, danos hepáticos e renais.
O maior consumo de arroz tem sido associado ao aumento do risco de certas condições crônicas, incluindo diabetes tipo XNUMX, doenças cardiovasculares, lesões de pele e certos tipos de câncer, incluindo câncer de pele e câncer de bexiga. Além disso, a exposição regular ao arsênico pode aumentar o risco para outros tipos de câncer, incluindo câncer de pulmão.
Consumo materno de arroz durante a gravidez tem sido associada à concentração de arsênico infantil, indicando que a exposição ao arsênico na dieta durante a gravidez também expõe o feto em desenvolvimento ao excesso de arsênico. Pesquisadores da Faculdade de Medicina de Dartmouth descobriram que mulheres grávidas que comiam apenas meia xícara de arroz por dia apresentavam altos níveis de arsênico na urina.8
Além disso, vários estudos encontraram uma associação entre o consumo de arsénico e o aumento do risco de diabetes mellitus.
O que você pode fazer para reduzir sua exposição ao arsênico?
Não recomendamos cortar completamente o arroz da sua dieta devido à potencial exposição ao arsênico, visto que o arroz fornece muitos nutrientes essenciais.. Evitar o arroz não é viável para muitas pessoas em todo o mundo, especialmente nas populações de rendimentos mais baixos, que dependem fortemente deste alimento básico.
Além disso, o arroz é uma parte essencial de muitas tradições alimentares culturais e é valorizado não apenas pelo seu conteúdo nutricional. Para muitos, proporciona não apenas nutrição, mas também uma sensação de conexão, tradição, prazer, prazer e conforto.
Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para reduzir a exposição ao arsênico do arroz em sua dieta:
- Leia os rótulos dos ingredientes para evitar ou limitar ingredientes alimentares processados que contenham arroz. Esses alimentos podem incluir farinha de arroz, farelo de arroz e xaropes de arroz comumente adicionados a biscoitos, massas, imitações de carnes, leites vegetais, barras de granola e cereais à base de arroz. Isso também inclui produtos que possuem xarope de arroz como adoçante (comumente encontrado em alimentos processados, como barras de cereais).
- Diversifique os grãos da sua dieta. Esta é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para reduzir a exposição ao arsênico em sua dieta. Variar sua dieta com outros grãos integrais que não estejam contaminados com arsênico é uma ótima maneira de reduzir sua exposição ao arsênico. Escolha outros grãos integrais com baixo teor de arsênico, como aveia, malte, farro, cuscuz, trigo bulgur, amaranto, trigo sarraceno, milho e quinoa.
- Limite o consumo de arroz. Diversificar sua dieta com outros grãos integrais, como mencionado acima, é uma ótima maneira de começar a limitar a ingestão de arroz. Confira a tabela de recursos incluída neste artigo da Consumer Reports para saber mais sobre os limites recomendados para porções diárias e semanais de produtos de arroz.
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Escolha arroz basmati da Califórnia, Índia ou Paquistão. De acordo com relatórios do consumidor, o arroz basmati cultivado nessas áreas costuma ter menos arsênico do que o arroz cultivado em outras partes do mundo e em outras partes dos Estados Unidos. Descobriu-se também que o arroz de sushi cultivado nos Estados Unidos apresenta níveis mais baixos de arsênico em comparação com o arroz de sushi cultivado em outras áreas.
Descobriu-se que o arroz cultivado em Arkansas, Texas, Louisiana e outros estados dos EUA (especialmente nas regiões centrais dos Estados Unidos) tem o níveis mais altos de arsênico. Evite o arroz cultivado nessas áreas, sempre que possível. Recomendo a marca Lundberg Family Farms, produtor de arroz orgânico e produtos de arroz. Seu arroz é cultivado na Califórnia e eles testam rotineiramente a presença de arsênico. (Para saber mais sobre isso, acesse: Resultados dos testes de arsênico | Fazendas da Família Lundberg).
- Evite leite de arroz, principalmente para crianças menores de cinco anos.
- Lave o arroz antes de cozinhar. Isso pode ajudar a reduzir os níveis de arsênico.
- Cozinhe o arroz em água extra. A pesquisa descobriu que você pode reduzir significativamente o arsênico no arroz fervendo o arroz com água extra (da mesma forma que você cozinharia o macarrão) e descartando o excesso de água quando o arroz estiver cozido. Os pesquisadores usaram a proporção de 6 a 10 partes de água para 1 parte de arroz. Cozinhar arroz com água extra pode reduzir de 40 a 60% do teor de arsênico!
- Certifique-se de que sua água potável não esteja contaminada com arsênico. Infelizmente, descobriu-se que a água da torneira em todos os EUA está contaminada com arsênico. Um ótimo recurso para avaliar se arsênico e outros contaminantes foram encontrados na água da torneira inclui o banco de dados de água da torneira do EWG. Você também pode usar o Guia de compra de filtros de água do EWG para saber mais sobre a melhor opção de filtro de água para reduzir o arsênico em sua água. Se você tiver água de poço, o EWG recomenda que você faça um teste de poço para avaliar a contaminação por arsênico. De acordo com o FDA, a melhor época para testar poços é na primavera ou início do verão. Aqui está um recurso para obter mais informações sobre testes de água de poço.
- Evite dar cereal de arroz aos bebês. Infelizmente, os cereais de arroz infantis não são exceção à preocupação com a contaminação por arsénico. O Grupo de Trabalho Ambiental recomenda evitar dar cereais de arroz às crianças como primeiro alimento sólido. A Food and Drug Administration (FDA) recomenda que os pais variem os grãos nas dietas infantis (incluindo aveia, cevada e cereais multigrãos) e não confiem no arroz como único tipo de cereal.
Arroz branco versus arroz integral e exposição ao arsênico: existe alguma diferença?
Descobriu-se que o arroz branco (como o basmati branco, o jasmim e o arroz instantâneo pré-cozido) tem concentrações mais baixas de arsênico quando comparado ao arroz integral ou ao arroz integral. Isto se deve em parte ao fato de o arsênico se acumular no farelo de arroz, que é removido durante o processamento do arroz para fazer arroz branco. No entanto, não é recomendado escolher arroz branco em vez de arroz integral apenas para reduzir a exposição ao arsénico, dados os nutrientes benéficos encontrados no arroz integral quando comparado com o arroz branco.
Resumo
É importante reduzir o consumo de arroz para evitar consumir altos níveis de arsênico em sua dieta. Em vez de cortar completamente o arroz da sua dieta, comece por estar mais atento à quantidade de arroz – incluindo ingredientes à base de arroz normalmente encontrados em alimentos processados – que você consome regularmente. Compre tipos de arroz que contenham menos arsênico e use métodos de cozimento que possam reduzir os níveis de arsênico. Em vez de depender apenas do arroz, varie os grãos para incluir outros grãos integrais e procure comer mais alimentos integrais, uma vez que muitos alimentos processados contêm ingredientes à base de arroz.
