阿南达·卡普兰
你喜欢土豆泥吗？ 我绝对愿意！
有时，我想要吃土豆泥的感觉，但又想要一种有时缺乏的清淡感——加入花椰菜泥。 为了突出花椰菜与土豆相比的一些美妙元素，你不能像土豆那样过度捣碎或过度搅打花椰菜。
无需与马铃薯淀粉作斗争，您可以将花椰菜打成泥一整天，而不会出现粘稠的风险。 然后是味道：捣碎的花椰菜具有泥土和坚果的味道，这意味着它为最终菜肴提供了一些复杂性。 花椰菜泥又轻又蓬松，蘑菇鹰嘴豆肉汁是将它们融合在一起的丰盛、美味的成分。 这是一道既能让你温暖又满足你所有味蕾的菜。 冬天来了，我相信你们都开始感受到了。 每年的这个时候，夜晚更长，白天更短，您的身体需要额外的支持，这是可以理解的。
每年的这个时候，您的免疫系统、循环系统和消化系统都需要帮助，而此食谱富含必需营养素（维生素 C、锌、维生素 B12、Omega-3、维生素 E）以及肠道支持增加血清素（快乐荷尔蒙）产生的特性，帮助您在冬季保持良好的健康和精神。
花椰菜泥
成分
- 2 个中等大小的花椰菜头，切碎
- 6 盎司 原味酸奶（乳制品或非乳制品）
- 1/4 杯 牛奶或非乳制品
- 1 汤匙 橄榄油，或椰子油
- 盐调味用
- 黑胡椒调味
- 装饰用韭菜
使用方法
- 把一大锅水烧开。
- 加入花椰菜，煮约 10 分钟直至变软。 沥干水分，并保留 1/4 杯烹饪液。
- 返回锅中，加入油，用土豆捣碎器捣碎花椰菜，或放入食品加工机中搅拌，直到没有大块残留。
- 加入酸奶和牛奶。
- 调味。 用细香葱装饰。
蘑菇鹰嘴豆肉汁
成分
- 2汤匙橄榄油
- 1 杯洋葱，切丁
- 2瓣大蒜，切碎
- 3杯蘑菇，切成薄片
- 2 汤匙 面粉（小麦、大米、燕麦或斯佩尔特小麦）
- 2杯蔬菜或鸡汤
- 1茶匙意大利调味料
- 1罐鹰嘴豆，沥干并冲洗
- 3 杯绿叶蔬菜，包装好的
- 盐和胡椒调味
使用方法
- 将洋葱和大蒜放入大煎锅或炒锅中，用中火加热。 盖上锅盖，煮约 5 分钟直至变软。
- 加入蘑菇，盖上盖子再煮 5 分钟，或者直到蘑菇开始释放汁液。
- 加入面粉，搅拌均匀。 倒入蔬菜汤，然后加入意大利调味料和鹰嘴豆。 煮沸后，将火调至中火，不盖锅盖，小火煮约 10 分钟，直至肉汤开始变稠。
- 加入绿叶蔬菜，搅拌至枯萎。 将火调至小火，再煮 5 分钟，偶尔搅拌。
- 加入盐和胡椒调味，搭配花椰菜泥、肉类、蔬菜等食用。
菜花： 的成员 花椰菜是十字花科蔬菜，提供膳食纤维、硫胺素、核黄素、泛酸、烟酸、维生素 B-6、维生素 C 和维生素 K 的良好来源。花椰菜还富含植物化学物质（类胡萝卜素、多酚）的抗炎特性。 、类黄酮和抗坏血酸），以及促进肠道健康的特性，因为它是一种益生元（我们良好肠道细菌的食物）。 这是营养最丰富的食物之一，每杯仅含 25 卡路里热量，并且富含免疫和支持健康的维生素和矿物质。
韭菜: 韭菜中的烯丙基硫醚已被证明可以缓解消化不适。 韭菜具有很强的抗菌特性，可以提高肠道对营养物质的吸收效率。 目前的研究表明，韭菜中高浓度的二烯丙基三硫化物可以作为潜在的抗癌剂。
大蒜和洋葱: 这些蔬菜被认为是益生元，这意味着它们可以喂养我们肠道中的“好”细菌，并促进健康的消化系统。 研究表明，大蒜和洋葱中的大蒜素等化合物具有抗氧化、抗炎、抗菌和心脏保护特性。
蘑菇: 确保烹饪蘑菇以提高消化率并释放储存在厚厚细胞壁中的营养物质。 蘑菇是膳食纤维（β 葡聚糖）的良好来源，也是唯一能够在阳光照射下储存维生素 D 的食物之一。 它们具有抗炎特性，并富含硒（一种抗氧化剂）等矿物质。
鹰嘴豆： 世界各地被确定为人类寿命最长的地区（蓝色区域）是饮食中常见鹰嘴豆的地方。 这些用途广泛且价格实惠的豆类含有叶酸、纤维、铁、磷和健康脂肪。 它们含有大量的可溶性纤维和植物甾醇，支持健康的肠道微生物群。 鹰嘴豆可以增加饱腹感，并与降低患心脏病的风险有关。
橄榄油: 丰富的单不饱和脂肪来源， 橄榄油 含有具有抗炎作用的抗氧化剂和 omega-3 脂肪酸。 由于其抗菌特性，橄榄油还可以促进肠道健康。
酸奶： 含有益生菌和“好细菌”。 益生菌可以帮助促进肠道细菌的健康平衡，并具有一系列健康益处，包括：帮助消化健康、免疫功能、减肥以及预防和治疗腹泻。
绿叶蔬菜： “心灵饮食”的研究人员发现，经常食用绿叶蔬菜（每天 1.3 份）的人比偶尔食用绿叶蔬菜的人年轻 11 岁。 羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、芝麻菜和甜菜等绿色蔬菜已被证明可以保护骨骼免受骨质疏松症、预防炎症性疾病、支持健康的肠道、增强免疫系统并提供大量的抗氧化剂。 它们被认为是最好的防癌食品之一。
