阿南达·卡普兰
正在寻找一种美味、营养、简单的方式来享受丰富的春季农产品吗？我们为您提供明亮、多彩、美味的春季菜肉馅煎蛋饼食谱，您可以在一天中的任何时间享用。为了确保所有人都能享受这道令人满意的菜肴，我们还提供了纯素鸡蛋替代底料，与原版一样蓬松可口。这顿单煎锅餐突出了春季芦笋、豌豆、蘑菇和蔬菜的鲜活风味。菜肉馅煎蛋饼是利用厨房里所有东西的绝佳方式，因此请随意修改或调整馅料以适应您手头上可能有的其他蔬菜和香草。
服务：6
成分
蛋底：
- 12颗鸡蛋
- 3 汤匙 自选牛奶、酸奶油或原味酸奶
- 1勺盐
- ½茶匙辣椒粉
- ½茶匙姜黄
- ½茶匙黑胡椒
或素食基地：
- 1块（12盎司）硬豆腐或超硬豆腐，沥干并拍干
- 1 / 3一杯水
- 1/3杯鹰嘴豆粉
- 营养酵母2汤匙
- 1勺盐
- ½茶匙辣椒粉
- 1茶匙姜黄
- ½茶匙黑胡椒
填充
- 2汤匙油（橄榄油、鳄梨、椰子）
- 1 个洋葱或韭菜，切半并切成薄片
- 2杯蘑菇，切成薄片
- 8-10 根中等芦笋，切成 1 英寸的块，切去硬端
- 1 杯豌豆，如果冷冻则解冻
- 2瓣大蒜，切碎
- 2 杯菠菜或任何你喜欢的蔬菜
装饰选项
- 新鲜香草、红辣椒片、鳄梨、豆芽、奶酪
使用方法
（注：如果使用素食版本，请将烤箱预热至 350 度。）
- 将鸡蛋打入中等搅拌碗中，添加您选择的乳制品，然后搅拌。加入调味料并再次搅拌直至充分混合。搁置。如果使用纯素底料，请将所有成分添加到搅拌机或食品加工机中，搅拌直至光滑且充分混合。搁置。
- 在一个大的不粘锅中用中火加热油。加入洋葱或韭葱、蘑菇和芦笋，煮 3-4 分钟，偶尔搅拌，直到芦笋变软。
- 加入豌豆和大蒜，煮1-2分钟，直至大蒜散发出香味。
- 加入菠菜，煮至菠菜枯萎。
- 将蔬菜混合物均匀地铺在锅上。
- 再次搅拌鸡蛋或纯素鸡蛋，然后倒在蔬菜上。用橡皮刮刀短暂搅拌，将鸡蛋与蔬菜混合，然后让鸡蛋凝固。
- 一旦鸡蛋边缘开始变浅（大约 1 分钟），盖上盖子煮 6-8 分钟。如果使用奶酪，揭开并添加奶酪，盖上盖子再煮 2-3 分钟。 如果使用纯素鸡蛋，将它们添加到蔬菜中后，您将在 350 度的烤箱中烹饪 30-35 分钟。
- 菜肉馅煎蛋饼完成后，用您选择的装饰完成，上菜并享用。
营养信息
蛋： 购买牧场饲养的或散养的鸡蛋很重要。 它们的营养成分与笼养母鸡的鸡蛋不同。 牧场饲养/散养鸡蛋富含 omega-3 脂肪酸，可降低炎症、维持大脑功能和视力，同时也是维生素 D 的天然来源，可强健骨骼并支持免疫。
豆腐/黄豆：少数被认为是完整蛋白质的植物性蛋白质选择之一（含有足够量的所有必需氨基酸）。豆腐含有抗炎化合物和有益的异黄酮，可以保护我们的心脏，提高胰岛素敏感性，降低患乳腺癌、消化系统癌和前列腺癌的风险。
鹰嘴豆或鹰嘴豆： 在世界各地被认定为“蓝色区域”的地区（人类寿命最长的地方），鹰嘴豆（以及其他豆类）是常见的饮食。这些用途广泛且价格实惠的豆类含有叶酸、纤维、铁、磷和健康脂肪。它们含有大量的可溶性纤维和植物固醇，可支持健康的肠道微生物群。鹰嘴豆可以增加饱腹感，并能降低患心脏病的风险。对于那些坚持素食或纯素饮食的人来说，它们也是一种极好的植物蛋白。
辣椒： 富含维生素 A 以及叶黄素和玉米黄质，有助于眼睛健康。辣椒粉还含有多种具有抗癌作用的抗氧化剂（通过对抗细胞损伤）。辣椒可以增加我们的“好”胆固醇（HDL）并减少我们的“坏”胆固醇（LDL），从而降低患心脏病和中风的风险。
芦笋：含有多种营养素的混合物，有助于增强能量、清洁尿道并中和体内多余的氨。 它含有大量的抗氧化剂，包括维生素 C、β-胡萝卜素、维生素 E 和谷胱甘肽，因此具有很高的抗炎特性，已被证明可以减缓衰老过程并保护我们的皮肤免受阳光伤害和污染。
蘑菇: 确保煮熟蘑菇以提高消化率，并降解生蘑菇中可能存在的有毒化合物。 蘑菇是膳食纤维（β 葡聚糖）的良好来源，也是唯一能在阳光照射下储存维生素 D 的食物之一。 它们具有抗炎、抗癌、增强免疫力的特性，并富含硒（一种抗氧化剂）等矿物质。
菠菜: 羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、芝麻菜和甜菜等绿色蔬菜已被证明可以保护骨骼免受骨质疏松症、减少炎症、支持健康的肠道、增强免疫系统、保护认知并提供大量抗氧化剂。 它们被认为是最好的防癌食品之一。
青豆: 植物蛋白的重要来源，以及支持健康消化道的大量纤维和有助于细胞充分氧合的铁。 高纤维和蛋白质含量可以在维持理想的血糖水平方面发挥作用。
大蒜和洋葱：被认为是益生元，这意味着它可以喂养我们肠道中的“好”细菌并促进健康的消化系统。研究表明，大蒜中的化合物（如大蒜素）具有抗氧化、抗炎、抗菌和心脏保护特性。如果在使用前 10-15 分钟切碎大蒜，大蒜中的活性大蒜素含量将达到最高。
