Como desenvolver uma prática de movimento consciente

Você deve ter lido o título deste post e se perguntado qual poderia ser a conexão entre atenção plena e movimento. A razão pela qual a atenção plena é tão importante no movimento é porque à medida que a mente começa a vagar para aquela “lista de tarefas” ou para os “e-mails que você ainda não respondeu”, sua atenção se desvia do alinhamento postural e da respiração.

Por exemplo, pense na última vez em que você esteve sentado e trabalhando em seu laptop ou se perdeu na navegação de seu smartphone nas redes sociais. Como era sua postura? Provavelmente não é ótimo. A postura curvada sobrecarrega nosso corpo e compromete nossa capacidade de respirar adequadamente.

Então, o que é exatamente o Movimento Consciente e como você pode incorporá-lo em sua vida diária? Vamos começar dividindo o nome em partes:

Temos mindful ou mindfulness, que é a prática intencional de consciência do seu momento presente, com aceitação, e livre de julgamentos.
Depois temos o movimento, que é simplesmente a mudança no posicionamento do seu corpo ao longo do tempo.

Você provavelmente já ouviu falar de práticas de movimento consciente, como Yoga, Tai Chi ou Qigong, que envolvem movimentos intencionais e repetitivos com ênfase na respiração e na postura. Mas você já se perguntou por que essas antigas formas de arte de movimento se concentram tanto na respiração e na postura?

Benefícios para a saúde dos movimentos conscientes

Práticas de movimento consciente, como Tai Chi e Qigong, têm sido associadas à diminuição da ansiedade, depressão, pressão arterial e do hormônio do estresse cortisol, juntamente com aumentos na aptidão aeróbica, qualidade de vida, saúde óssea, equilíbrio e até prevenção de quedas. E se isso por si só não for suficiente para despertar a sua curiosidade, um estudo recente publicado em 2018 relatou que a atenção plena durante comportamentos baseados em movimento produziu menos negativo momentâneo afetar, um termo sofisticado para emoções negativas e suas expressões. Em inglês básico, isso significa que o movimento consciente pode levar à redução da raiva, do medo, da ansiedade, da tristeza e até da depressão. Isto é particularmente relevante à medida que enfrentamos a actual pandemia, uma vez que estamos privados de contactos sociais importantes, os nossos horários são interrompidos e suportamos um bombardeamento constante de notícias negativas e muitas vezes assustadoras.

Portanto, se uma maior qualidade de vida, um maior nível de condicionamento físico e um melhor humor com menos ansiedade não são suficientes para convencê-lo a tentar o movimento consciente, há mais!

Movimento consciente e imunidade

Práticas de movimento baseadas na atenção plena também foram mostrados desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico:

diminuindo marcadores de inflamação E
aumentando a imunidade mediada por células específica do vírus, o que em termos leigos significa que o movimento consciente pode ajudar a diminuir a inflamação sistêmica e estimular o sistema imunológico quando ele é desafiado (como no caso do COVID-19).

Quebrando o movimento consciente

Todas as práticas de movimento consciente compartilham algumas características comuns. Estes são princípios que você pode aplicar a qualquer exercício ou movimento de sua escolha.

Os 5 componentes que compõem o Movimento Consciente:

Alinhamento postural ou boa postura com ênfase na coluna vertebral ereta ou neutra;
Relaxamento muscular ou relaxamento de músculos desnecessariamente tensos. Para entender isso, basta pensar nos momentos em que você ficou tenso reflexivamente. Talvez da próxima vez que você estiver se concentrando em uma conversa com um amigo ou colega, pergunte-se se sua testa está tensa. Ou, se você sair para o frio, observe se seus ombros começam a subir em direção às orelhas, podendo causar dores no pescoço horas depois;
Respiração profunda e diafragmática isso é lento e controlado;
Rmovimento padronizado competitivos que podem ser sincronizados com a sua respiração;
Mindfulness, o que leva a pessoa que se exercita a retornar a consciência à respiração e ao corpo durante a prática.

Desenvolvendo uma prática diária

Faça uma rápida varredura corporal. Uma breve varredura corporal é uma ótima maneira de começar a sintonizar o estado físico e emocional do seu corpo. Demora menos de um minuto e pode até ser feito enquanto você está deitado na cama, depois de acordar. Começando pelo topo da cabeça, concentre-se em cada uma das partes do corpo para avaliar a tensão e o relaxamento. Comece com a cabeça, depois passe para o pescoço, ombros, braços, peito, costas, etc. – descendo lentamente pelo corpo. Isso irá ajudá-lo a descobrir como seu corpo está se sentindo naquele dia – se ele está tenso e dolorido, estressado e tenso, ou solto e energizado.
Evite estruturas rígidas e pensamentos de tudo ou nada. Quando você tenta manter uma rotina rígida de exercícios pode significar que, caso isso não aconteça, você acaba se sentindo culpado o que pode causar mais estresse, o que diminui a motivação para se exercitar na próxima vez. Tente não se repreender. Lembre-se que amanhã é um novo dia.
Escolha uma forma de movimento ou exercício que você goste. Não há razão para fazer exercícios que você não goste! Tente descobrir o que lhe traz mais alegria e o que é melhor para o seu corpo. Se você não consegue pensar em nenhum tipo de movimento que goste de fazer, então é hora de explorar, tentar e errar. Procure aulas diferentes, sejam ioga, pilates, kickboxing, dança de salão, aula de spin, hidroginástica, dança do ventre, etc.)… há uma tonelada de treinos ou vídeos online, pagos e gratuitos. Ou se você sente falta do sol e da vida ao ar livre… saia e experimente fazer caminhadas, andar de bicicleta ou caminhar, mantendo distância social de forma segura.
Preste atenção em como o movimento faz você se sentir. Verifique você mesmo depois de terminar o exercício – como está seu corpo? Seu treino ou movimento naquele dia deixou você com energia? Você se sente mais forte ou tem menos dor? Concentre-se nos benefícios internos e intrínsecos que você percebe.
Pense no seu “porquê”. Ouça aquela voz que surge na sua cabeça quando você pensa em exercício ou movimento. Você está se exercitando porque acha que “deveria” ou porque quer perder peso ou porque quer queimar calorias? Observe quando esses “deveriam” aparecer e fique curioso sobre eles. Em seguida, concentre-se em encontrar um motivo para movimentar o corpo que não tenha nada a ver com perda de peso ou calorias. Pode ser pela maneira como você se sente, pelos benefícios para a saúde física ou mental, ou porque você sabe que isso o ajudará a ter uma boa noite de sono. Reformule o exercício como algo que você tem a oportunidade de fazer para cuidar do seu corpo