Sopa Griega De Pollo Al Limón (Avgolemono)

Brillante, reconfortante y totalmente saciante, esta sopa griega de pollo al limón combina proteínas magras con orzo integral para obtener energía y fibra de forma constante, mientras que el aceite de oliva, la cebolla, el ajo, el limón y las hierbas frescas aportan polifenoles antiinflamatorios y antioxidantes que refuerzan el sistema inmunitario. La adición de huevos batidos es un elemento distintivo de este plato, que le da una textura rica y cremosa sin lácteos. Es infinitamente versátil: sustituye el pollo por garbanzos, añade espinacas o col rizada, elige un orzo sin gluten o ajusta el limón y las hierbas a tu gusto. Puedes adaptarla a cualquier despensa o paladar.

Sopa Griega De Pollo Al Limón (Avgolemono)

Receta de: Melanya Kushla, MS, RD, CHES en Taste & Thrive
Rendimiento: 6 ml. / XNUMX servicios
Tamaño de la porción: 1.5 tazas de

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 2 tallos de apio, cortados en cubitos

• 2 zanahorias cortadas en cubitos

• 1 cebolla dulce, picada

• 1 diente de ajo, finamente picado

• 2 hojas de laurel, enteras

• Pizca de sal

• 1 cuarto de caldo de pollo sin sal

• ½ taza de orzo integral

• 2 tazas (~8 onzas) de pechuga de pollo cocida y desmenuzada

• 2 huevos grandes

• ¼ de taza de jugo de limón recién exprimido, o 1 limón

• Guarnición opcional: ¼ de taza de eneldo fresco, albahaca, orégano o perejil

Utensilios

• Cuchillo del cocinero

• Tabla de cortar

• Olla de 3 cuartos o horno holandés

• Tazas y cucharas de medir

• Cuchara grande

• Tazón pequeño

• Batidor

Direcciones

1. Coloque una olla de 3 cuartos o un horno holandés a fuego medio.

2. Agregue el aceite de oliva, el apio, la zanahoria, la cebolla* y el ajo y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante unos 10 minutos hasta que las verduras comiencen a ablandarse.

3. Añade las hojas de laurel y la sal y cocina unos minutos más, dejando que los aromáticos florezcan y se vuelvan fragantes.

4. A continuación, añade el caldo y sube el fuego hasta que hierva.

5. Una vez que hierva, agregue el orzo y reduzca el fuego a bajo-medio para que cocine a fuego lento.

6. A continuación, agregue el pollo y cocine a fuego lento hasta que el orzo esté cocido, aproximadamente de 6 a 8 minutos.

7. En un tazón pequeño, bata los huevos y el jugo de limón hasta que estén bien mezclados.

8. Mientras revuelve la sopa suavemente con una mano en un movimiento circular, agregue lentamente los huevos a la sopa en un chorro lento y continúe revolviendo todo el tiempo.

9. La sopa debería quedar más espesa y cremosa después de añadir la mezcla de huevo. Continúe cocinando a fuego lento hasta que los sabores se integren, unos 2-3 minutos más.

10. Retirar del fuego y servir con un toque de hierbas frescas. ¡Disfrutar!

Notas

• Conservar hasta 5 días en el refrigerador o 12 meses en el congelador.

• Los huevos proporcionan una textura cremosa y decadente, similar a la de una carbonara.

• En estas recetas se utiliza tradicionalmente orzo; sin embargo, cualquier pasta pequeña de trigo integral funcionará.

• Combina bien con focaccia fresca o panecillos rústicos.

Información nutricional (por porción)

265 calorías – 5 g de grasa – 2 g de grasa saturada – 20 g de carbohidratos – 32 g de proteína – 4 g de fibra – 185 mg de sodio

Puntos destacados de nutrientes

• Aceite de Oliva:Un aceite de cocina rico en ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, lo que contribuye a los efectos antiinflamatorios generales.

• Apio:Rico en fibra y proporciona antioxidantes como apigenina y luteolina para reducir la inflamación y el estrés oxidativo y favorecer un microbioma saludable, los cuales contribuyen a un menor riesgo de cáncer.

• Zanahorias:Rico en betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A, favoreciendo la función inmunológica y la salud ocular.

• Ajo cebollaContiene el compuesto activo alicina, que ha demostrado reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas. Posee potentes propiedades antibacterianas y antivirales, ayudando a combatir infecciones, proteger contra el daño celular y favorecer la desintoxicación hepática.

• Pasta IntegralRico en fibra, promueve la salud de los microbios intestinales, fortalece el sistema inmunitario y ayuda al cuerpo a mantener niveles equilibrados de azúcar en sangre. Los granos integrales también promueven la saciedad y aportan polifenoles con alta actividad antioxidante, lo que ayuda a reducir la inflamación.

• Chicken Breast:Una fuente de proteína magra de alta calidad que proporciona micronutrientes esenciales como selenio, fósforo y vitaminas del complejo B, que favorecen la salud ósea, la producción de energía y el metabolismo celular.

• HuevosUna excelente fuente de ácidos grasos omega-3 para reducir la inflamación y mantener el funcionamiento cerebral y la visión, además de ser una fuente natural de vitamina D para fortalecer los huesos y el sistema inmunitario. Busque huevos de gallinas criadas en libertad o de pastoreo, ya que tienen un perfil nutricional más rico que los huevos de gallinas enjauladas.

• LemonUna gran fuente de vitamina C, un potente antioxidante que favorece la función inmunitaria, la producción de colágeno y la absorción de hierro. Su contenido en polifenoles también puede tener efectos antiinflamatorios y favorecer la salud metabólica y digestiva.

• Hierbas culinarias:Como la albahaca, el orégano, el perejil, el romero y el tomillo, están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes, y contienen compuestos polifenólicos que tienen propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antivirales para favorecer la salud del corazón, mejorar la digestión y proteger contra enfermedades crónicas, incluido el cáncer.

*Construyendo una base de sabor

La clásica mezcla de cebolla, zanahoria y apio se conoce como Mirepoix [mirepoix], una base aromática francesa tradicional para cocinar. La cebolla, la zanahoria y el apio se combinan en una proporción de 2:1:1 y luego se rehogan o saltean suavemente en un poco de grasa hasta que estén suaves y fragantes. Esta cocción lenta a fuego lento realza el dulzor y el umami naturales, creando una base sabrosa que añade un sabor sutil pero intenso a sopas, guisos y estofados sin que el sabor a ninguna verdura en particular sea evidente. Un Mirepoix es bastante sencillo y se puede preparar con antelación en grandes cantidades y luego dividirlas para recetas. Se recomienda mantener los dados uniformes para que se cocinen al mismo ritmo; y procurar que se ablanden en lugar de dorarse o caramelizarse.