Tofu al horno con miso y limón, acompañado de col asada.

Tofu al horno con miso y limón, acompañado de col asada.

Receta de: Ananda Kaplan
Rinde: 4

Con menos de 25 minutos de preparación, esta receta ofrece un sabor intenso con mínimo esfuerzo. Tanto el tofu como la col se asan a la misma temperatura y durante el mismo tiempo, por lo que la cena se prepara sin complicaciones. Rica en proteínas vegetales, miso beneficioso para la salud intestinal y una potente combinación de ingredientes antiinflamatorios como la col, el limón, el jengibre y el ajo, esta receta es tan nutritiva como deliciosa.

En el camino también recogerás un nueva técnica para el tofu: rasgar en lugar de cortarPresionar bien el tofu y luego desmenuzarlo a mano en trozos irregulares crea bordes dentados que quedan increíblemente crujientes en el horno, algo que los cubos perfectos no logran. Parece un detalle sin importancia, pero marca una gran diferencia en el plato. El glaseado de miso y limón, con su vibrante sabor umami, merece la pena prepararlo en grandes cantidades: combina a la perfección con pescado, pollo y verduras. Y si quieres variar, puedes sustituir la col por brócoli, hinojo, coles de Bruselas o cualquier otra verdura que encuentres en el mercado (se incluyen los tiempos de cocción). Una vez que lo prepares, querrás repetirlo una y otra vez.

Ingredientes

Para el tofu: 

• 2 bloques (de 12-14 g cada uno) de tofu extra firme, prensado y troceado.
• 2-3 cucharadas de aceite neutro
• ½ cucharadita de sal
• ¼ de cucharadita de pimienta negra y cúrcuma

Para el glaseado de limón y miso:

• ¼ taza de miso blanco o amarillo
• 2 cucharadas de agua tibia, para aflojar
• Ralladura de 2 limones
• Jugo de 1 ½ limones (reservar la otra mitad para decorar).
• 1 cucharada de aceite
• 1 cucharada de miel de maple o miel
• 2 dientes de ajo finamente rallados o ½ cucharadita de ajo en polvo
• 1 trozo de jengibre fresco de 2 cm, rallado finamente o ½ cucharadita de jengibre en polvo

Para el repollo:

• 1 repollo verde pequeño o ½ repollo verde grande, cortado en 8 gajos de aproximadamente 1 cm, con el corazón intacto.
• 2 cucharadas de aceite
• Salt
• Semillas de sésamo (para terminar)

Para terminar: 

• Cebollines, picados
• 4 rodajas de limón fresco de la otra ½ limón
• Una pizca de hojuelas de chile (opcional)

Direcciones

1. Presiona el tofuRetire el tofu de su envase y escúrralo. Envuelva cada bloque en un paño de cocina limpio o varias capas de papel de cocina, colóquelo sobre una tabla de cortar y ponga algo pesado encima; una sartén de hierro fundido o unos cuantos libros pesados ​​funcionan bien. Presione durante 20-30 minutos hasta que esté firme y seco. Retire del envoltorio y seque con palmaditas.

2. Precalentar, preparar y hacer el glaseado: Precalienta el horno a 425 °C y forra dos bandejas para hornear con papel pergamino. Bate todos los ingredientes del glaseado y reserva.

3. Prepara la col: Retire las hojas exteriores dañadas y corte la col por la mitad a través del corazón. Si utiliza un repollo pequeño, corta cada mitad en 4 gajos. Si utilizas un col grandeCorta una mitad en 8 gajos (guarda la otra mitad para otro uso). Mantén el centro intacto para que no se deshagan durante el horneado. Colócalos en la segunda bandeja para hornear, úntalos con aceite por ambos lados y sazona con sal.

4. Lágrima y temporadaDesmenuza el tofu prensado en trozos irregulares y ásperos, del tamaño aproximado de una pelota de ping-pong; cuanto más irregulares, mejor. Colócalos en una bandeja para hornear, mézclalos con aceite, sal, pimienta y cúrcuma, y ​​extiéndelos en una sola capa, dejando suficiente espacio entre los trozos.

5. AsadoColoca ambas sartenes en el horno y asa durante 25 minutos, removiendo el tofu a la mitad del tiempo, hasta que esté dorado y empiece a quedar crujiente.

6. Esmaltar y volver a meter en el horno.Retire la bandeja del horno, vierta el glaseado sobre los trozos y revuelva con una espátula hasta que estén bien cubiertos. Voltee las cuñas de repollo. Vuelva a colocar ambas bandejas en el horno durante 10 minutos más, hasta que el glaseado esté bien caramelizado y pegajoso, y el repollo esté crujiente. El tiempo total de cocción es de aproximadamente 35 minutos.

7. Terminar y servir: Sirva el tofu y el repollo sobre su cereal preferido, como por ejemplo: Arroz blanco, arroz integral, mijo o quinua (recetas a continuación)Espolvorea semillas de sésamo sobre la col y termina con cebollino fresco, un chorrito de limón y hojuelas de chile si lo deseas.

Cereales y verduras opcionales

Arroz blanco:

• 1 taza de arroz enjuagado
• 1 ½ tazas de agua o caldo de verduras
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla

Mientras se asa el resto de los ingredientes, cocina el arroz. En una cacerola, mezcla el arroz enjuagado, el agua o el caldo, la sal y la mantequilla o el aceite. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante 20 minutos, hasta que el líquido se haya absorbido. Retira del fuego, deja reposar tapado durante 5 minutos y luego revuelve con un tenedor.

Arroz integral:

• 1 taza de arroz integral, enjuagado
• 6-8 tazas de agua
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla

Hierve el agua en una olla grande. Agrega el arroz enjuagado al agua hirviendo y revuelve una vez para que los granos se separen. Hierve sin tapar durante 30 minutos, hasta que el arroz esté tierno. Escurre el arroz en un colador y sacúdelo para eliminar el exceso de agua. Regresa el arroz a la olla, retírala del fuego y tápala; esto permitirá que el arroz se cocine al vapor. Destapa después de 10 minutos, agrega la sal y el aceite o la mantequilla y revuelve con un tenedor.

Mijo:

• 1 taza de mijo, enjuagado
• 2 tazas de agua o caldo de verduras
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla

Mientras se asa el resto de los ingredientes, cocina el mijo. En una cacerola, mezcla el mijo lavado, el agua o el caldo, la sal y la mantequilla o el aceite. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante 18-20 minutos, hasta que se absorba el líquido. Retira del fuego, deja reposar tapado durante 5 minutos y luego revuelve con un tenedor.

quinua:

• 1 taza de quinua
• 6-8 tazas de agua
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla

Hierve el agua en una olla grande. Agrega la quinua al agua hirviendo y cocina durante 14-15 minutos. Escurre en un colador y sacude para eliminar el exceso de agua. Extiende la quinua sobre papel absorbente para que se seque y quede esponjosa. Una vez seca, mezcla la quinua con sal y aceite o mantequilla.

Verduras y hortalizas:

Estas verduras también combinan bien con este plato. A continuación se indican sus tiempos de cocción a 425 °C:

• Broccolini o floretes de brócoli: 20-22 minutos, los floretes quedan crujientes y con un sabor casi a nuez.
• Floretes de coliflor — 25 minutos, se caramelizan maravillosamente con los sabores del miso.
• Coles de Bruselas (cortadas por la mitad, con el lado cortado hacia abajo) — 22–25 minutos, muy sabrosas y crujientes.
• Gajos de hinojo — 25 minutos, se vuelven sedosos y dulces, deliciosos con limón.
• Guisantes o judías verdes: 10 minutos, ¡desaparecen rápido!
• Espárragos — 12 minutos, brillantes y tiernos

Puntos destacados de nutrientes

• misoContiene soja fermentada, que aporta probióticos beneficiosos y compuestos como las isoflavonas, que pueden tener efectos protectores contra los cánceres relacionados con las hormonas. Su proceso de fermentación también puede favorecer la salud intestinal.

• LemonUna gran fuente de vitamina C, un potente antioxidante que favorece la función inmunitaria, la producción de colágeno y la absorción de hierro. Su contenido en polifenoles también puede tener efectos antiinflamatorios y favorecer la salud metabólica y digestiva.

• Ajo:Altamente aromático y una potente fuente de antioxidantes y otros compuestos protectores. Además, favorece un sistema digestivo e inmunitario saludables gracias a sus propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.

• JengibreContiene compuestos bioactivos como gingeroles y shogaoles con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Las investigaciones sugieren que estos compuestos pueden ayudar a reducir el daño oxidativo, fortalecer el sistema inmunitario e interferir con las vías implicadas en el crecimiento de las células cancerosas.

• TofuConsiderada una proteína vegetal completa, que contiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales, con compuestos antiinflamatorios e isoflavonas beneficiosas que pueden proteger el corazón y mejorar la sensibilidad a la insulina.