El equipo de estilo de vida contra el cáncer Escrito por Sharon Palmer, MSFS, RDN, la dietista alimentada por plantas. Esta publicación se publicó originalmente en Forager.com.
La soja es un superalimento con un largo legado de salud, que se remonta al año 1100 a. C. en China. De hecho, ha sido un alimento básico durante siglos en las dietas asiáticas tradicionales, que están vinculadas a menores riesgos de enfermedades crónicas. La soja se cultiva de forma sostenible, es versátil para usar en la cocina y está repleta de nutrientes potentes, incluidas proteínas vegetales de alta calidad.
La investigación moderna ha relacionado la soya con múltiples beneficios para la salud, incluidos los beneficios para la salud del corazón y de la mujer. Si bien la soya es definitivamente un ingrediente de origen vegetal muy apreciado en gran parte del mundo, incluidos los EE. UU., ha sido ampliamente malinterpretado en los últimos años.
La soja es uno de los alimentos más perfectos de la naturaleza: una porción de una taza de soja cocida proporciona 57 % de valor diario (VD) de proteína, 41 % de fibra DV, 49 % de hierro DV, 18 % de calcio DV, 1,029 mg de omega-3 y 18 % DV de otras doce vitaminas y minerales esenciales, así como otros fitoquímicos (saponinas, fitoesteroles e isoflavonas). Sin embargo, la soja está envuelta en rumores y mitos. La verdad es que estos mitos, que provienen de una ciencia obsoleta basada en estudios con animales, estudios mal diseñados que eran muy pequeños con resultados estadísticamente insignificantes, son científicamente infundados. Es por eso que las principales organizaciones de salud, como el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR) y la Asociación Estadounidense del Corazón, recomiendan la soya para una alimentación saludable. Vamos a sumergirnos y desacreditar el Los 5 principales mitos de la soja dejando que los hechos, no los miedos infundados, tomen nuestras decisiones.
Mito de la soja n.º 1: la soja provoca cáncer de mama
Este concepto erróneo proviene de los niveles excepcionalmente altos de isoflavonas de la soya, un tipo de estrógeno vegetal (fitoestrógeno). Los fitoestrógenos se encuentran de forma natural en muchos alimentos vegetales, incluidas varias frutas, verduras y cereales integrales. Están asociados con muchos beneficios para la salud, desde un menor riesgo de enfermedad cardíaca y síntomas menopáusicos reducidos hasta un riesgo reducido de varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama.
Científicamente, el estrógeno se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama porque los receptores de estrógeno en el tejido mamario pueden, con la presencia de estrógeno, promover tumores de mama. Sin embargo, (aquí es donde comienza la confusión), los fitoestrógenos no son estrógenos, y actúan de manera muy diferente en humanos que el estrógeno. De hecho, se ha demostrado que las isoflavonas impiden que los estrógenos potentes se unan a los receptores del cuerpo.
A revisión de estudios en China, que incluyó a más de 300,000 10 mujeres, descubrió que cada incremento de 3 miligramos (mg) por día de isoflavonas de soya se asociaba con una reducción del XNUMX % en el riesgo de cáncer de mama. Otro estudio (BMC Public Health, 2017), que analizó el impacto de la ingesta de alimentos de soya en el riesgo de cáncer de mama y las isoflavonas consumidas estimadas, encontró que las mujeres que consumían más de 22 mg de isoflavonas de soya por día (una porción de alimentos de soya, como 1 taza de leche de soya, ½ taza de tofu o edamame) tenían un 63 % menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama en comparación con las mujeres que consumían menos de 22 mg/día. La investigación ahora muestra que los alimentos de soya no solo son seguros sino potencialmente beneficiosos para las mujeres con cáncer de mama. El consumo moderado (1-2 porciones) de alimentos de soya al día no representa ningún riesgo para la salud, incluso para los sobrevivientes de cáncer de mama, e incluso puede reducir la recurrencia del cáncer de mama y mejorar la supervivencia.
Mito de la soya #2: La soya feminiza a los hombres
Confusiones similares sobre la conexión entre isoflavonas y estrógenos han generado preocupaciones de que la soya afecta los niveles de estrógeno en los hombres, junto con otros efectos similares a los de las mujeres, como niveles más bajos de testosterona, reducción del conteo de espermatozoides y fertilidad, disfunción eréctil y feminización (es decir, “senos masculinos” ).
Según un metaanálisis de 41 estudios clínicos (Toxicología reproductiva, 2021) sobre los efectos feminizantes de la soya, no se encontraron efectos significativos de la ingesta de proteína o isoflavonas de soya, independientemente de la dosis o la duración del estudio. Las poblaciones que consumen grandes cantidades de alimentos de soya no muestran mayores tasas de infertilidad masculina o problemas de feminización. De hecho, la investigación sugiere que el consumo de alimentos de soya puede ser la razón por la cual los hombres en estos países tienen bajas tasas de cáncer de próstata. Un metanálisis reciente (Nutrientes, 2018) descubrió que los hombres que consumían más soya tenían un 29 % menos de probabilidades de desarrollar cáncer de próstata en comparación con los hombres que consumían soya con poca frecuencia. La investigación también respalda la importancia de la proteína de soya para el mantenimiento de por vida de la masa muscular y la fuerza. Una revisión de 9 estudios (Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 2018) que involucró a hombres que practicaban entrenamiento de resistencia encontraron ganancias similares en masa muscular y fuerza con proteína de soya y proteína animal, específicamente proteína de suero.
Mito de la soja n.º 3: la soja no es un buen sustituto de los lácteos
Las leches, yogures, quesos, mantequilla, helados y más alternativos a base de plantas están desplazando a los productos lácteos tradicionales como reemplazos a base de plantas y sin lácteos como una forma de proporcionar beneficios para la salud, el medio ambiente y el bienestar animal. La investigación ha respaldado durante mucho tiempo la leche de soya, la leche vegetal original y tradicional, como la más saludable de estas alternativas a base de plantas. La leche de soya es la más similar a la leche de vaca en términos de perfil de nutrientes, siendo la más alta en proteína en comparación con otras leches vegetales (excepto aquellas que están fortificadas con proteína adicional). Cuando está fortificado con calcio, vitamina D y vitamina B12, leche de soja es casi idéntica desde el punto de vista nutricional a la leche de vaca y tiene la ventaja de que no contiene colesterol ni grasas saturadas.
Las alternativas lácteas de soya son una opción para las personas con alergias a la leche o intolerancia a la lactosa, especialmente bebés y niños, lo cual es muy común en todo el mundo. La leche de soya y el yogur de soya fortificados son las únicas alternativas lácteas de origen vegetal consideradas nutricionalmente apropiadas para ser incluidas como reemplazo de los lácteos en el Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025.
Mito de la soja n.° 4: la soja no es sostenible
Los OMG son un tema de preocupación a la hora de elegir los alimentos que consumimos. Casi todos los alimentos de soya mínimamente procesados se basan en frijoles de soya enteros no modificados genéticamente, incluida la leche de soya y el yogur de soya, el tofu, el tempeh y el edamame.
La soja cultivada para consumo humano es muy pequeña (menos del 1% de la producción total de soja) en comparación con la que se cultiva para alimentación animal. Cuando lees sobre la deforestación en todo el mundo para dar paso al cultivo de soja, está relacionado con el tema de la alimentación animal, una preocupación climática mundial en aumento. En lo que respecta al consumo humano, la soja es una de las fuentes de proteínas más sostenibles.
Investigación (Seguridad alimentaria mundial, 2021) muestra que, en comparación con casi todas las demás fuentes de proteínas, las legumbres, incluida la soja, tienen un potencial de calentamiento global bajo y un impacto ambiental muy pequeño. Un estudio (Política alimentaria, 2011) encontró que de 22 proteínas vegetales y animales evaluadas, la soya fue la más eficientemente producida y proporcionó la mayor cantidad de proteína por emisión de gases de efecto invernadero.
Mito de la soya #5: La soya causa problemas de tiroides
Los trastornos de la tiroides afectan a muchas personas, por lo que han llamado la atención a lo largo de los años. Investigaciones de décadas de antigüedad, principalmente en animales e in vitro, llevaron a una posible conexión entre las isoflavonas de soja y la función tiroidea. Desde entonces, se han publicado muchos estudios que concluyen que hay poca evidencia de efectos adversos para esta relación. De hecho, una revisión de más de 400 estudios publicados en una Revisiones críticas de 2021 en ciencia de los alimentos y nutrición, encontró que la ingesta de isoflavonas no afecta negativamente a la función tiroidea. No hay evidencia convincente de que la ingesta moderada de alimentos de soya tenga un impacto negativo en la tiroides o la salud en general.
La conclusión es que los alimentos de soya, incluida la leche de soya y el yogur, son alimentos saludables que debe considerar incluir en su dieta con más frecuencia. Estos alimentos cuentan con una menor huella ambiental, resultados positivos para la salud y oportunidades asequibles y versátiles en la cocina.
